如何增加調節情緒的能力？

一、多做什麼

1.環境解：（每天）

1)早晨或黃昏光照暴露20分鐘。
別戴太陽眼鏡或防藍光眼鏡，讓自己身體自動跟上日光節奏。

2)增加室內白天光照。
若想維持一樣的作息節奏，即使在陰天，主動增加室內白天的光照程度，也可以降低天氣影響的情緒波動程度。注意，晚上要降低光照，以免干擾睡眠。

2.團體解：（每周）

1)增加與人連結的頻率與深度2小時。
與親友或專業人士分享自己的感受，獲得理解與支持。

2)參加特定有共同動作活動的團體2小時。
像是成長支持團體、正念靜坐團體、教會團契、志工或讀書會等現場實體社群。

3.個人解：（自由調節）

1)睡足7.5小時以上

2)有氧運動30分鐘

3)自由繪畫30分鐘

4)書寫日記30分鐘

5)正念冥想5分鐘

6)沖冷水澡5分鐘

二、少做什麼

1.少熬夜，多睡覺。

2.少攝取油鹽糖、咖啡因、酒精，多原型食物。

3.少在網路社群鬥嘴比較，多在實體社群學習欣賞。

睡眠行為是天氣變化干擾的核心，睡眠效率「逐漸」下降，導致壓力調節能力也跟著下降，決策能力又連帶下降，結果壓力又再進一步增加，導致負面循環打開。

上述的所有行為多少就是為了讓自己的睡眠時間發揮高效修復，這修復包括調節昨日的負面情緒與增加今日的情緒韌性。

只要睡眠不足，再多情緒調節技巧都只能掩蓋一時，日積月累，自己與家人遲早會被那個代價追上。

現在是你過去的逐步累積，未來是你現在的用心選擇。

把握原則，防範例外，少輸為贏，機會常在。