這一生的幸福計畫 （2200餘字，閱讀時間 5 分鐘）

 

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當我們設定目標時，我們通常會專注於與職業發展或收入水平相關的職業標準。

它們相對上很容易量化追蹤。

但「個人的幸福目標」呢？

衡量幸福感或還差幾步才能掙脫自己的不幸，是頭腦知道但身體缺乏體驗的方向。

無論你是想戒癮，還是從消極心態轉變為積極心態，想追求實際的目標很可能感到困難。

因為沒有明確的終點線或指標，顯示你已達到目標。

你甚至可能還沒準備好改善你的前景或解決心理健康問題。

▌掌握個人節奏是關鍵

「如果你有錯誤的或不可行的目標，或者不適合你的目標，那麼它可能會走進死巷。」《這一生的幸福計畫》《The How of Happiness》一書的作者加州大學河濱分校心理學教授 Sonja Lyubomirsky 說。

為了實現個人的幸福目標，即使很難追蹤你的進展，也要應用合理的策略並對自己負責。

當很難知道自己做得怎麼樣時，可以如何努力前進？

▌邁出你的一小步

決心要克服內心的惡魔或重塑你的態度，你可能會發誓要對生活做出重大改變。

但如果你把目標定得太高，你就會進一步下降。

最好將其分解為小步驟。

例如，如果你感到孤獨並想交朋友，請將這一崇高目標替換為戰術目標，例如每週參加一次社交活動。

▌小心你的激情

當你渴望擁抱幸福或贏得心理健康之戰時，一時的高昂情緒可能會導致你做得太過分。

小心因為要求太多、太早，而讓自己陷入大失敗。

「當設定目標時，你可能認為你會做到，但你通常低估了它的難度。」Lyubomirsky 警告。

由於計劃謬誤，結果是你沒有實現你認為會實現的目標——這種認知偏見導致我們誇大積極的結果並做出樂觀的預測，而忽略了實現目標所需的艱苦努力。

她建議你設定靈活且有彈性的目標，並且在行動過程中，遭遇重大阻礙仍可轉變為其他目標。

▌定義你的動機

在追求個人目標時，請確認你是行為結果的負責人。

如果你是由外部驅動的最終因素，這是一個危險信號。

思考目標背後的動機。

努力實現自我協調的目標，刻劃適合你的價值觀和個性。

避開別人的目標，無論是配偶或父母的敦促或社會規範的指導。

▌致力於你的平衡

太過專注於單一目標可能會適得其反，不要太陷入其中。

如果你的目標是變得更快樂，那麼太頻繁地問自己快樂嗎，反而可能會讓你不那麼快樂。

就像檢查股票一樣，太頻繁查看並不會讓它上漲。

實現幸福、心理健康，需要毅力並面對逆境，鼓起勇氣繼續前進。

日記會是幸福旅途上很好的工具，畢竟人生就是會有起色和起伏，並不是所有事情都會令人快樂。

保持觀察記錄你的進步和掙扎，這份好奇的過程，就能提供很好的內在獎勵。

▌招募你的盟友

追求心理健康目標，一開始可能會導致孤立，脫離原本的同溫層。

因此，請在幸福的旅途中尋找值得信賴的盟友為你加油。

在社交媒體上分享你的目標，人們了解你的旅程會有所幫助。

這讓你有責任知道自己在公開場合保持清醒並努力激勵他人。

▌以下是《這一生的幸福計畫》一書中的十二個有效的快樂方案，增進一生的幸福感：

快樂行動一：#表達感恩

要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。

一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。

快樂行動二：#培養樂觀心態

看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對（而非錯誤）的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。

樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期一個美好的未來。

快樂行動三：#避免想太多與社會比較

想太多會讓人持續傷心，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。

「向上」比較（如「薪水較高」、「較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨。

快樂行動四：#行善

行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。

也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報的情況下，只要願意行善、樂於助人，都會使行善者獲得更多的幸福。

快樂行動五：#培養人際關係

假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。

反過來，更幸福的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更幸福；這是一個良性循環。

換句話說，透過運用這個幸福方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。

快樂行動六：#發展因應策略

不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你幸福的是：

「你自己怎麼做和怎麼想。」

我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。

每個人都會這麼做。

面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？

快樂行動七：#學習寬恕

寬恕是要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。

我們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。

快樂行動八：#增加心流體驗

心流（flow）是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。

當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷，就會發揮你的技巧和專業知識。

處在心流狀態時，人們會感到自己很優秀、有能力，達到自身能力的巔峰，感覺敏銳，感到事情在掌控之中，渾然忘我，自然會找到自我價值，而感到無比幸福。

快樂行動九：#品味生活樂趣

不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。

那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。

快樂行動十：#設定及追求人生目標

假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。

為了某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。

快樂行動十一：#信仰宗教或培養靈性

有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。

因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義（雖然他們找到的意義有時令人費解）。

快樂行動十二：#照顧身心

冥想在幸福、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。

運動則能減少焦慮和壓力。

假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更幸福。

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